如何为初学者和高级运动员构建肌肉
12周举重计划
描述
欢迎来到Building Muscle 101’12周的举重计划。
您当前的体重训练常规是否过时？您是否正在寻找可以使您重回肌肉生长之路的举重计划？
好吧，如果您在举重训练中正在寻找某些东西，我可能会找到您想要的东西。
此举重训练是高级锻炼的中级训练，它将为您当前的训练方案增加强度。这是一个为期12周的紧张训练计划，可让您真正使肌肉爆发过度增长。我要警告你’这是一项艰巨的举重训练程序，初学者不应尝试。
该程序旨在为您的框架添加一些优质的瘦肌肉。你什么’您会发现这里有一个为期12周的举重计划，7天菜单和补充时间表，可帮助您打包牛肉。 （单击此处以获取此锻炼的可打印版本)
I’ve决定为平均体重训练者提供一个您可以简单遵循的程序。 12周计划是高级体重训练计划的中级课程，旨在锻炼肌肉。如果您遵循该程序及其’建议膳食和补充日程，我几乎可以向您保证，您会在身体上加些牛肉。
话虽如此，我只能说你必须认真对待这个为期12周的举重计划。该程序仅在您认真对待重大成就时才有效。如果您有增加瘦肌肉的意愿并想要为此而努力，那么请遵循此程序。
重量训练程序分为两个部分，第一部分是实际的举重程序，第二部分是菜单。没有另一个，您将无法拥有一个。如果要在车架上添加优质牛肉板，则必须进行艰苦的训练，并且要吃很多优质的营养素–没有解决这个问题。
现在，你不’不必遵循菜单部分的三通。它’旨在作为指南，您可以添加或删除自己喜欢的某些食物。只要记住，你可以’没有任何垃圾。您所有的食物都必须清洁，每天必须至少吃6顿饭。是的，您每天必须吃六餐。您将通过这种方式确保最佳增长。
该例程旨在增强您的力量。一世’我们设计了举重程序，可以在两次锻炼之间最大程度地休息，从而实现最佳的肌肉恢复和生长。唐’不必担心每周两次训练每个身体部位。如果您在锻炼中用力击打，则需要整整一周的时间才能再次用力击打。相信我，每周一次就足够了。
rep范围保持较低是有原因的。它’意味着可以在不消耗所有精力的情况下建立自己的工作环境。您需要介于6到8之间的大量代表才能变得强大和成长。除了隔离练习，这是您的代表范围。
现在，我强烈建议您在可能的情况下努力并增加体重。但是，仅当您可以在最终工作集上至少进行8次重复时，才可以增加代表范围。例如，让’例如，上周，我只能在卧推机中以175磅的重量进行6次训练，这是我最后一次锻炼的时间。然而，这周，我做了同样的175磅，共8次。
因此，我会将体重增加到5％到10％，或者在这种情况下，如果将体重增加5％，则大约是185磅。关键是要通过在上一个工作集上进行更多次重复来努力击败上一个锻炼。请注意：请始终使用正确的形式和技巧。变强壮壮的真正关键是正确地进行每一项锻炼。每个练习都会有一个插图。
该程序将超级集用于武器。我强烈建议您使用下面概述的例程。超级套装可让您通过不同的锻炼方式来锻炼两条相反的肌肉。超级套装旨在通过减少每次锻炼之间的休息时间来增加训练程序的强度。
超级设置的一个例子是二头肌卷曲与三头肌俯卧交替，两次运动之间的休息时间最少。相信我，它将竭尽全力。请记住，完成第一组练习后，您将在休息最少的情况下进行其他练习。在程序中使用此技术可以刺激更多的肌肉生长。
我也强烈建议您使用举重训练日志。它’跟踪进度并相信我非常重要，它确实可以帮助您改善。您可以以图表形式找到此锻炼的可打印版本 这里 （您可以添加自己的注释），也可以找到 举重日志和图表在这里
好吧，让’让我们看一下12周的课程：
此例程的培训计划如下：
Day 1
胸部/手臂/腹肌
Day 2
腿部
Day 3
休息
Day 4
背部和肩膀
Day 5
休息
Day 6
休息（有氧运动）
Day 7
重复
第一天：星期一–胸部，手臂和腹部
在健身车上进行5分钟的热身
胸部：
卧推
热身：1 x 20次
一组1：1 x 8次– 50 % of one rep max
第2组：1 x 8次– 60 % of one rep max
第3组：1 x 8次– 70 % of one rep max
设置4：1 x 6reps – 85 % of one rep max
斜杠铃新闻
一组1：1 x 8次– 60 % of one rep max
第2组：1 x 8次– 70 % of one rep max
第3组：1 x 6次– 80 % of one rep max
设置4 1 x 6次– 85 % of one rep max
平板哑铃飞
– 60 % of max
第2组：1 x 12次– 60 % of max
武器：
下一组练习使用超级集。在第一个练习中完成一组练习后，立即进行相应的练习。例如，当我完成第一组8杠铃弯举时，我’将立即抬起头，并用紧握卧推器进行一组八次运动。那是一个超级集。
超级套装1
热身：1 x 15次
一组1：1 x 8次
第2组：1 x 8次
第3组：1 x 8次
设置4：1 x 6– 8 reps
取代：
热身：1 x 15次
一组1：1 x 8次
第2组：1 x 8次
第3组：1 x 8次
设置4：1 x 6– 8 reps
超级套装2
一组1：1 x 12次
第2组：1 x 10次
第3组：1 x 8次
超级套装：
一组1：1 x 12次
第2组：1 x 10次
第3组：1 x 8次
超级套装3
3 x 12次
超级套装：
3 x 12次
腹肌
倾斜坐起来
4 x 15次
第二天：星期二– 腿部
骑健身车5分钟
股四头肌
热身2 x 20次
一组1：1 x 8次– 50 % of one rep max
第2组：1 x 8次– 60 % of one rep max
第3组：1 x 8次– 70 % of one rep max
设置4：1 x 6– 8 reps – 80 % of one rep max
压腿
一组1：1 x 10次–一位代表最多的50％
第2组：1 x 8次–您最多代表的60％
第3组：1 x 8次–您最多代表的70％
第4组：1 x 8次–一位代表最多的80％
腿伸
– 60 % of your max
第2组：1 x 12次– 60 % of your max
第3组：1 x 12次– 60 % of your max
您要做的就是完全用血液冲洗股四头肌。真正专注于运动。代表应缓慢而平稳，不要弹跳。真正挤压机芯的顶部。
绳肌
腿弯
热身：1 x 20次
– 50 % of your max
第2组：1 x 10次– 60 % of your max
第3组：1 x 8次– 70 % of your max
设置4：1 x 6to 8 reps – 80 % of your max
硬腿硬拉
一组1：1 x 10次– 50% of your max
第2组：1 x 10次– 60 % of your max
第3组：1 x 10次– 60 % of your max
犊牛
5 x 15次– 60 % of your max
第三天：周三休息
第四天：星期四– 背部和肩膀
骑健身车5分钟
背部
热身：1 x 15次
一组1：1 x 12次– 60 % of your max
第2组：1 x 10次– 70 % of your max
第3组：1 x 8次– 75 % of your max
一组1：1 x 8次– 50 % of your max
第2组：1 x 8次– 60 % of your max
第3组：1 x 7次– 70 % of your max
设置4：1 x 6reps – 80 % of your max
– 60 % of your max
第2组：1 x 10次– 70 % of your max
第3组：1 x 8次– 80 % of your max
第4组：1 x 8次– 90 % of your max
护肩
热身：1 x 20次
一组1：1 x 8次– 50 % of your max
第2组：1 x 8次– 60 % of your max
第3组：1 x 8次– 70 % of your max
设置4：1 x 6– 8 reps – 80 % of your max
1 x 8次– 60 % of your max
1 x 8次– 70 % of your max
1 x 6– 8 reps – 80% of your max
3 x 12次– 60 % of your max
4 x 12次–最大值的65％至70％
第五天：休息
第六天：有氧运动
心脏可以包括任何类型的有氧运动。步行，跑步，跳跃，游泳，骑自行车，椭圆机，跑步机，楼梯踏步机等。
尝试并尝试多达40分钟的中度至剧烈的有氧运动。
第七天：重复课程
好了，现在您已经知道了该计划的举重部分，是时候进入12周举重计划的营养和菜单部分了。 单击此处了解需要什么来锻炼肌肉.
祝一切顺利，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。