如何为初学者和高级运动员构建肌肉
10 x 10体积锻炼
描述
10 x 10锻炼被认为是高容量的重量训练方法，需要大量的精力和纪律。但是，这种锻炼确实可以带来回报，因为它会增加每次锻炼的总体工作量。
通过在日常活动中增加额外的体积，您可以迫使肌肉移动更多的重量。 10 x 10锻炼程序是一种经典的肌肉锻炼程序，包括阿诺德（Arnold）和塞尔吉奥（Sergio）在内的大多数伟人在某个时间点使用了该程序。
I’我在使用10 x 10例程时获得了最大的成功’我想改善身体的某个部位。例如，当我想在大腿上增加更多的肌肉时，我会使用10套10原则做深蹲。这种大体积的方法加上沉重的体重迫使我的腿长了。请注意，这是一个极其困难的程序，但我的腿在一夜之间突然爆炸了。
如果您真的想收拾一些严重的肌肉，那就试试10套10次锻炼。
这是训练顺序：
Day 1:
锻炼A
第二天
锻炼B
第三天
休息
第四天：
锻炼A
Day 5:
锻炼B
第六天：星期六
休息（有氧运动）
第七天：星期日
休息
让’看一下锻炼：
锻炼点
持续时间：
6至8周
目标：创造肌肉的大小，语气和肌肉耐力
方法：
– 4 workouts weekly
–每次锻炼都训练1/2身
–每个身体部位2至3个运动
–休息时间为1分钟
–每次锻炼结束时进行有氧运动，持续25到30分钟
–可行时每天长走
笔记：
–尝试在星期一和星期四进行锻炼A，在星期二和星期五进行锻炼B
–您还可以每周三天交替进行锻炼A和B，在两次锻炼之间至少休息1天。
–在第7天（休息日）之后重复循环
锻炼
锻炼A-星期一-肩膀/后背/腹肌
锻炼B-腿部/背部/肩膀
第7天后重复循环
我建议使用此锻炼6到8周。尽管如果它在第8周后仍为您服务，请继续使用2至4周。我建议在使用此类常规方法后休息两周，以使关节和腱得到一些休息。
如果您对此计划有任何疑问，请发送电子邮件至：
buildingmuscle101 @ vianet.ca（请原谅– avoid spam bots)
祝一切顺利，
布莱克
布莱克·比沙利翁
布雷克（Blake）举重已有28年了。他今年45岁，从18岁开始接受认真的训练。
布雷克（Blake）是Building-Muscle101.com的创始人，该网站是一家成功的健身网站，已有15年的历史了。