10 x 10体积锻炼

描述

10 x 10锻炼被认为是高容量的重量训练方法,需要大量的精力和纪律。但是,这种锻炼确实可以带来回报,因为它会增加每次锻炼的总体工作量。

通过在日常活动中增加额外的体积,您可以迫使肌肉移动更多的重量。 10 x 10锻炼程序是一种经典的肌肉锻炼程序,包括阿诺德(Arnold)和塞尔吉奥(Sergio)在内的大多数伟人在某个时间点使用了该程序。

I’我在使用10 x 10例程时获得了最大的成功’我想改善身体的某个部位。例如,当我想在大腿上增加更多的肌肉时,我会使用10套10原则做深蹲。这种大体积的方法加上沉重的体重迫使我的腿长了。请注意,这是一个极其困难的程序,但我的腿在一夜之间突然爆炸了。

如果您真的想收拾一些严重的肌肉,那就试试10套10次锻炼。

这是训练顺序:

Day 1:
锻炼A
第二天 
锻炼B
第三天 
休息
第四天: 
锻炼A
Day 5:
锻炼B
第六天:星期六
休息(有氧运动)
第七天:星期日
休息

让’看一下锻炼:

锻炼点

持续时间:
6至8周
目标:创造肌肉的大小,语气和肌肉耐力
方法:
– 4 workouts weekly
–每次锻炼都训练1/2身

–每个身体部位2至3个运动

–休息时间为1分钟

–每次锻炼结束时进行有氧运动,持续25到30分钟

–可行时每天长走

笔记:
–尝试在星期一和星期四进行锻炼A,在星期二和星期五进行锻炼B
–您还可以每周三天交替进行锻炼A和B,在两次锻炼之间至少休息1天。

–在第7天(休息日)之后重复循环

锻炼

锻炼A-星期一-肩膀/后背/腹肌

行使
套装
代表
休息
10
10
1分钟
5
10
1分钟
有氧运动
持续时间25至30分钟

锻炼B-腿部/背部/肩膀

行使
套装
代表
休息
10
10
1分钟
5
10
1分钟
有氧运动
持续时间25至30分钟

第7天后重复循环

我建议使用此锻炼6到8周。尽管如果它在第8周后仍为​​您服务,请继续使用2至4周。我建议在使用此类常规方法后休息两周,以使关节和腱得到一些休息。

如果您对此计划有任何疑问,请发送电子邮件至:

buildingmuscle101 @ vianet.ca(请原谅– avoid spam bots)

祝一切顺利,

布莱克

布莱克·比萨利翁(Blake Bissaillion)

布雷克(Blake)举重已有28年了。他今年45岁,从18岁开始接受认真的训练。

布雷克(Blake)是Building-Muscle101.com的创始人,该网站是一家成功的健身网站,已有15年的历史了。